Perusliikemallit: ylävartalo

Hyvä ryhti on tuki- ja liikuntaelimistömme hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Se auttaa vähentämään nivelten ja lihasten haitallista kuormitusta, mikä ehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön väsymistä ja kipeytymistä.

Niska, hartianseutu ja olkanivelet sekä niitä ympäröivät kudokset voivat hyvin, kun ranka ja nivelet ovat hyvässä asennossa ja lihakset tukevat niitä riittävästi joka suunnasta. Kuitenkin epäedullisesti näitä rakenteita kuormittavat asennot ja toistuvat liikkeet aiheuttavat kipuja niin työssä kuin vapaa-aikana. Haitallisimpia kaularangan asentoja ovat toistuvat ja pitkäkestoiset kiertyneet, etukumarat ja taipuneet asennot. Hartian ja olkaseudun lihasten suurta lihasvoimaa edellyttävät liikkeet aiheuttavat kaularangan alueen kuormittumista. Olkaniveliin vastaavasti kohdistuu haitallista kuormittumista nivelen ääriasennoissa tai toistuvissa loitonnusliikkeissä.

Opetusdioissa esitettyjen ylävartalolle turvallisten perusliikemallien harjoittelun tavoitteena on oppia löytämään niskan, hartianseudun ja olkanivelten optimaalinen kuormitus ja lihasten oikea-aikainen hermotus. Näin voidaan edistää ylävartalon hyvinvointia, parantaa ryhtiä sekä luoda hyvä perusta etenevälle ylävartalon lihasvoimaharjoittelulle. Näiden lisäksi on hyvä opetella niskan ja hartioiden asennonhallintaa yhdistettynä pystyasennossa tehtäviin monipuolisiin toiminnallisiin harjoituksiin, kuten esimerkiksi nostoissa, vartalonlihasten ja kyykkyjen harjoitteissa.

Kaikissa harjoitusliikkeissä oikea suoritustekniikka on harjoittelun perusta alusta alkaen. On hyvä muistaa, että raskaat vastukset ja pitkät vipuvarret ylävartalon liikkeissä lisäävät lihasten jännittymistä ja voivat aiheuttaa haitallista puristavaa kuormitusta nikamiin ja välilevyihin sekä myös olkanivelten rakenteisiin. Hyvä asento on sellainen, jossa vältetään kaularangan ääriasentoja ja pidetään ”leuka alhaalla ja niska pitkänä.

Harjoittelun tavoitteena on lisäksi vahvistaa heikkoja lihaksia ja parantaa ylävartalon lihastasapainoa. Lihasvoimaharjoittelun on todettu vähentävän myös koettua niskakipua. Harjoittelun tulee kohdentua erityisesti kaularankaa ympäröiviin niskan seudun lihasryhmiin, ja lihasten kuormituksen pitää olla selvästi tavanomaista päivittäistä kuormitusta suurempi, jotta ne vahvistuvat.

 

Opetusdiat

 

Havainnointivideot: niska-hartiaseutu

Harjoitukset yksittäisinä videoina:

  1. Hartiaseudun liikkuvuustesti
  2. Lapojen lähentäjälihasten harjoitus selinmakuulla
  3. Hartiarenkaan liikkuvuusharjoitus
  4. Ylävartalon ja niskan asennon hallinta
  5. Rintalihasvenytys päinmakuulla
  6. Rintakehän liikkuvuusharjoitus – kiertoliike kylkimakuulla
  7. Lapatuen harjoitus konttausasennossa
  8. Sahausliike hartiankierrolla