Perusliikemallit: selkä

Puutteet alaselän hallintaan liittyvissä toiminnallisissa perusliikkeissä liittyvät tavallisesti liikehallinnan heikkouteen ja/tai muutoksiin selän stabiliteetissa. Näiden taustalla voi olla monenlaisia syitä ja tekijöitä kuten selkäkipua, selän rakenteiden rappeumamuutoksia, lihasvoiman heikkenemistä tai muutoksia selän liikkuvuudessa. Perusliikemallien hallintaa voidaan kehittää lihaskuntoharjoittelulla, vaikka taustalla olevia tekijöitä ei pystytä muuttamaan.

Perusliikemallien havainnointi auttaa löytämään puutteet liikeketjuissa, joihin harjoitukset tulee ensisijaisesti kohdentaa. Alaselän osalta keskeisimmät havainnointikohteet perusliikemalleissa ovat:

  • lannerangan neutraalialueen hallinta
  • lantionalueen lihasten tukitoiminta.

Koko kehon liikeketjujen osalta on tarpeen havainnoida myös

  • alaraajojen nivelten linjaukset
  • hartiarenkaan lihasten tukitoiminta ja
  • kaularangan alueen neutraalialueen hallintaa.

 

Opetusdiat

 

Havainnointivideot

Muunneltu punnerrus: testi

Muunnellun punnerruksen testiliikkeet yksittäisinä videoina:

  1. Testiliike, pyri tähän
  2. Kontrollitesti, asennonhallinnan kontrollointi kepillä
  3. Liiallinen lannenotko, vältä tätä
  4. Matoliike, vältä tätä (riittämätön vartalonlihasten tuki)
  5. Peppu nousee, vältä tätä (riittämätön vartalonlihasten tuki)
  6. Lannenotko korostuu, vältä tätä (riittämätön hartiarenkaan tuki)
  7. Ei pysty“, vältä tätä (riittämätön hartiarenkaan lihasvoima)

 

Muunneltu punnerrus: harjoituksia

Muunnellun punnerruksen harjoitukset yksittäisinä videoina:

  1. Seinäpunnerrus, pyri tähän
  2. Ristinosto: kädennosto, pyri tähän
  3. Ristinosto: jalanosto, pyri tähän
  4. Ristinosto: lantion neutraaliasento, pyri tähän
  5. Ristinosto: kontrollointi kepillä, pyri tähän
  6. Kylkinosto: kevyt, pyri tähän
  7. Kylkinosto: raskas, pyri tähän
  8. Peruspunnerrus, pyri tähän
  9. Tähtinosto, pyri tähän

 

Dynaaminen vartalonkoukistus: testi

Dynaamisen vartalonkoukistuksen testiliikkeet yksittäisinä videoina:

  1. Testi A, lavat nousevat, pyri tähän
  2. Testi A, leuka työntyy ylös, vältä tätä
  3. Testi B, sormenpäät koskettavat polvilumpiota, pyri tähän
  4. Testi B, liiallinen kaulanotko, vältä tätä
  5. Testi B, liike tapahtuu lonkankoukistajalihaksilla, vältä tätä
  6. Testi C, kyynärpäät koskettavat reisiä, pyri tähän
  7. Testi C, liiallinen lannerangan notko, kiskaisu lonkan koukistajalihaksilla, vältä tätä
  8. Testi D, kyynärpäät koskettavat reiden ulkosivua, pyri tähän
  9. Testi D, liiallinen lannerangan notko, kiskaisu lonkan koukistajalihaksilla, vältä tätä

 

Dynaaminen vartalonkoukistus: harjoituksia

Dynaamisen vartalonkoukistuksen harjoitukset yksittäisinä videoina:

  1. Vatsalihasharjoitus: käsi, pyri tähän
  2. Vatsalihasharjoitus: heikko lihasvoima, käsi ja jalka avustavat, vältä tätä
  3. Vatsalihasharjoitus: rulla tukee lannenotkoa, pyri tähän
  4. Vartalonlihasharjoitus konttausasennossa, pyri tähän
  5. Vartalonlihasharjoitus konttausasennossa: selkä pyöristyy, vältä tätä
  6. Vartalonlihasharjoitus konttausasennossa, lannenotko, vältä tätä
  7. Vartalonlihasharjoitus: kevennetty lankkuharjoitus, pyri tähän
  8. Vartalonlihasharjoitus: lankku lyhennetty vipuvarsi, pyri tähän
  9. Vartalonlihasharjoitus: lankku, polvien ojennus, pyri tähän
  10. Vartalonlihasharjoitus: lankku epästabiililla alustalla, pyri tähän

 

Askelkyykky: testi

Askelkyykyn testiliikkeet yksittäisinä videoina:

  1. Testiliike, pyri tähän
  2. Selkä pystysuorana, vältä tätä
  3. Alaselkä pyöristyy, vältä tätä
  4. Lantio kallistuu sivusuunnassa, vältä tätä
  5. Trendelenburg, lantio kallistuu sivulle, vältä tätä
  6. Polvi kiertyy sisään, vältä tätä
  7. Kantapää nousee, vältä tätä

 

Askelkyykky: harjoituksia

Askelkyykyn harjoitukset yksittäisinä videoina:

  1. Kontrollitesti, keppikyykky, pyri tähän
  2. Keppikyykky, alaselkä pyöristyy, vältä tätä
  3. Keppikyykky, alaselän notko korostuu, vältä tätä
  4. Keppikyykky, pussaavat polvet, vältä tätä
  5. Peruskyykky, pyri tähän
  6. Peruskyykky, pussaavat polvet, vältä tätä
  7. Peruskyykky, paino jakautuu epätasaisesti, vältä tätä
  8. Yhden jalan keppikyykky, pyri tähän
  9. Yhden jalan keppikyykky, polvi pettää sisään, vältä tätä
  10. Yhden jalan keppikyykky, Trendelenburg, vältä tätä
  11. Syväkyykky, pyri tähän
  12. Syväkyykky, lanneranka pyöristyy ja rintaranka notkistuu, vältä tätä

 

Harjoitusohjelmia

UKK-instituutissa laadittuja selän harjoitusohjelmia: